紅星新聞 2020年01月26日
一夜之間，我們的信息流里八成以上都是關(guān)于新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，在各種各樣的信息面前，焦慮和恐慌也在蔓延。艱難時(shí)刻，在高度重視疫情的前提下，采取適當措施調適壓力，盡量減少疫情對心理沖擊，也非常必要。
面對疫情，照顧好自己的情緒是第一免疫力。希望這篇文章能給大家一些幫助。
疫情是共同的敵人，我們一起面對！
這次的“新型冠狀病毒肺炎”來(lái)勢洶洶，又變化莫測。我們都瑟瑟發(fā)抖，擔心未知，也為身邊的家人和好友感到擔憂(yōu)。相互叮囑要勤洗手、戴口罩、不湊熱鬧。
面對關(guān)乎生命的大事，我們自然會(huì )感到焦慮和恐慌——這是極自然的：危機不只影響身體，也必然會(huì )帶來(lái)糟糕的情緒。但我們畢竟是個(gè)做心理科普的公眾號（不能被嚇死）。這篇文章整理了幾類(lèi)在疫情發(fā)展期間有效的心理自助方法，將回答以下困惑：
【1】
作為普通人，如何調整自己的壓力？
如果你被「隔離」，如何調試自己？
如果家人遭受「隔離」，如何幫助家人？
如果家人或自己出現了疑似癥狀，該怎么辦？
如果鄰居出現了疑似癥狀，你可以做什么？
心理衛生從業(yè)者對于自己原先照顧的個(gè)案，應注意到哪些可能的沖擊？
本篇內容整理和參考自
2003年非典時(shí)期臺灣的SARS「心理健康行動(dòng)聯(lián)盟」編制的《SARS安心手冊》
在 “新型冠狀病毒肺炎” 風(fēng)暴里，每個(gè)人如何調適自己的壓力?
第一，照顧好自己
1. 盡可能維持正常的生活作息，要有適當的休息，盡量保持生活的穩定性。
記住，危機事件的發(fā)生會(huì )令人手忙腳亂，自亂陣腳，因此讓生活作息維持規律，是處理危機的必要條件。
2. 給自己列一個(gè)令自己感到愉悅的To-do清單，并執行它。
平日你一定知道做什么事情會(huì )令自己開(kāi)心。列出來(lái)，執行它。例如，允許自己哭一哭，寫(xiě)出你的想法或感受，玩一些不費腦子的小游戲，運動(dòng)，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡或沖澡，找出令你愉悅的事，與人聊天等等。
當負面情緒要淹沒(méi)你時(shí)，這些是你應該做的事。
第二，處理負向情緒。
1. 減少因信息過(guò)載帶來(lái)的心理負擔
在危機時(shí)，盡量控制自己每天接收有關(guān)信息的時(shí)間不超過(guò)一個(gè)小時(shí)，在睡前不宜過(guò)份關(guān)注相關(guān)信息，不道聽(tīng)途說(shuō)，關(guān)注必要的信息，減少雜音。
2. 與自我對話(huà)，自我鼓勵
身為人類(lèi)，我們都有一種自言自語(yǔ)的特殊能力，不論是大聲地或無(wú)聲地自言自語(yǔ)，你都能利用這種能力訓練自己克服艱難的挑戰。因此你可以這么告訴自己:“它可能不好玩，但我可以應付它”，“這會(huì )是一段很重要的經(jīng)歷”，“我不能讓焦慮和生氣占上風(fēng)”。
3. 運動(dòng)
運動(dòng)的好處在于幫你減少精神上的緊張， 增加心血管機能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等。哪怕你被隔離，也可在隔離地方做做運動(dòng)，可以很好地調整心態(tài)。
4. 正向思維
面對 “新型冠狀病毒肺炎” 時(shí)，可以運用如下的思考方式：
不要只往壞處看，很多文章也許只是在販賣(mài)焦慮。注意每日的資訊中，其實(shí)正面信息是多于負面的。留意事實(shí)和數據，根據事實(shí)，判定自己的擔憂(yōu)是否合理（例如：發(fā)病率、死亡率、治愈率、醫療方法的發(fā)展、新的藥物等）。
多回憶在每一次遇到危機時(shí)你曾如何面對。重新肯定自己身為一個(gè)個(gè)體的能力。
以合理的態(tài)度看待事情，嘗試以更廣闊的角度了解問(wèn)題的影響，問(wèn)題會(huì )帶來(lái)短暫的影響，但長(cháng)遠而言事情最終能改善及成為過(guò)去。
保持對前景的盼望，即使在危急時(shí)期，也不要忽略在我們身邊的美好事物。
同理，當你很擔心自己和家人將會(huì )受到感染，感到很大的心理壓力，也建議你繼續正向思維：
不能肯定將來(lái)會(huì )怎樣，但這一刻我仍然擁有健康，我可以繼續努力生活。
我也可以提醒我的親人，保持個(gè)人和家庭衛生，戴口罩，以及認真洗手和消毒。
我可以加倍留意自己和家人的身心健康，讓自己有開(kāi)心的時(shí)間。
即使我真的生病，也會(huì )有很多人陪伴我一起面對。
如果你或周遭的人有下列的感受或狀況，并持續超過(guò)2周以上，請盡快就醫或尋找專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)師求助。
恐懼，無(wú)法感覺(jué)安全
對自己或是其他任何人失去信心
自尊喪失、感覺(jué)羞恥、痛恨自己
感覺(jué)無(wú)助
感覺(jué)空虛
感受變得遲鈍及麻木
變得退縮或孤立
睡眠狀況惡化
【2】
如果你遭到住院隔離，應該如何調適自己?
「隔離」對普通人而言并不尋常。面對一個(gè)陌生而且不確定的處境，我們常因自我環(huán)境控制力被限制產(chǎn)生不滿(mǎn)情緒，又因空間封閉，孤立無(wú)援的恐懼感容易擴大。它并不可怕，我們只是需要學(xué)習如何面對「隔離」。
隔離期間，會(huì )出現哪些擾人的情緒？
1. 突然到來(lái)的人身自由限制，可能會(huì )造成暫時(shí)的慌張、不知所措。這是很自然的反應，不必過(guò)分強求自己保持鎮定。壓抑情緒，反而會(huì )影響后續的抗壓能力；
2. 可能會(huì )出現抱怨、憤怒。這時(shí)候，你需要給自己找一個(gè)適當的發(fā)泄口，比如：打電話(huà)給朋友傾訴；
3. 感到沮喪、孤獨、被拋棄。在保證安全的情況下，可以找到有同樣機遇的朋友，相互鼓勵、傾訴、增強信心；
4. 焦慮感來(lái)臨。建議你用自己的信仰活動(dòng)，或者其他可轉移注意力的方式，幫助焦慮消退。
被隔離期間，“患得患失”怎么辦？
1. 面對一個(gè)不明朗與不確定的處境，各種的擔心與憂(yōu)慮也會(huì )出現。這些心情可能會(huì )伴隨著(zhù)“患得患失”的念頭而來(lái)——比如，我中斷的工作怎么辦？要是真的感染了病毒怎么辦？此時(shí)要盡量轉移注意力，不要讓這些念頭持續擴張；
2. 如果你很難打消這些念頭，不必強求，可以一面帶著(zhù)這些念頭，一面去做其它的事，雖然會(huì )分心，但是還是要讓自己“動(dòng)”起來(lái)；
3. 不要總是坐著(zhù)或躺著(zhù)，讓這些“患得患失”的念頭始終圍繞在心里。
隔離期間，如何抗壓？
給自己做一份規律的作息時(shí)間表，以及盡可能把生活品質(zhì)維持在一個(gè)水平：有工作時(shí)段、休息時(shí)段、娛樂(lè )時(shí)段、運動(dòng)時(shí)段、進(jìn)餐時(shí)段等等，每日照做。穩定感對于應對未知感非常重要。
隔離期間，如何穩定自己的心理狀態(tài) ？
1. 保持對他人的關(guān)懷。即使在隔離的空間內，你也依然可能成為一個(gè)助人者，能夠找到幫助其他人的辦法；
2. 保持與外界的溝通。不管是與傾訴，還是記錄自己的情緒日志，都會(huì )很有幫助；
3. 理性獲取權威來(lái)源的內、外部資訊，避免不必要的恐慌。另一方面，謠言和聳人聽(tīng)聞的消息都是信心的隱形殺手，要提高警惕。
如何適應自己的新身份：「被隔離者」
就像新生入學(xué)一樣，剛開(kāi)始你需要花點(diǎn)時(shí)間熟悉下，新的身份有哪些規范、權利和義務(wù)。當你完全駕輕就熟，一些不舒服的感覺(jué)也會(huì )漸漸淡去；
對于沒(méi)有被隔離的鄰居或同事們，也需要給他們一點(diǎn)時(shí)間適應，短暫的異樣眼光或人際距離感的變化是避免不了的，但你不必把別人的無(wú)知轉變成傷害自尊的工具。
【3】
如果家人遭受隔離，我該怎么幫忙調適?
1. 當你的家人出現疑似癥狀，需要隔離時(shí)，你可能會(huì )因為覺(jué)得幫不上忙而感到焦慮。但你們是可以通電話(huà)的，你可以在電話(huà)里鼓勵他們，傾聽(tīng)感受，讓他們減少孤單的感覺(jué)，但不要對他們的情緒反應提供太多判斷或過(guò)度解釋?zhuān)?/p>
2. 你也可以分享自己最近的心情，但不要只顧表達自己的情緒與不滿(mǎn)——要記得電話(huà)那頭的親友處在更不自由的情況下，需要更多支持和關(guān)注；
3. 你需要關(guān)注被隔離親友的物質(zhì)需求，除了食品、衣物等基本生理需求，也要提供書(shū)、音樂(lè )或電影等文藝材料，關(guān)注他們的精神需求；
4. 如果你自己本身的情緒已經(jīng)不太好，記得先關(guān)注自己的需求，比如找一個(gè)值得信賴(lài)的朋友談?wù)?，宣泄自己的壓力，然后你才能去支持被隔離的親友；
5. 對他們始終保持一種“適度”的關(guān)心。對他們的需求保持敏感，做到適時(shí)關(guān)切他們，但不要太夸張、也不要讓他們覺(jué)得自己被忘記了。有時(shí)候，他們會(huì )出于好意掩飾、壓抑一些負面情緒，但這種方式會(huì )讓他們覺(jué)得更孤單。所以，你需要在接觸他們的時(shí)候保持敏感，或者直接一點(diǎn)，問(wèn)問(wèn)他們的心情。如果感覺(jué)到了不尋常的情況，要及時(shí)聯(lián)系醫護人員或衛生主管單位。
【4】
如果自己或家人罹患疑似“新型病毒肺炎”癥狀，你該怎么做？
1. 戴口罩，做好防護，立即就近求醫，注意不要搭乘大眾運輸工具。到達醫院后，遵從醫囑，配合檢測、治療；
2. 在就醫前，應該通知你的相關(guān)角色、單位（包括學(xué)校、公司、相關(guān)親朋好友、近期曾接觸人士），為將來(lái)可能的住院、隔離、排查等措施做好準備；
3. 在做上面這幾件事的過(guò)程中，自我情緒管理相當重要，切記保持冷靜。如果你覺(jué)察到焦慮、恐懼、擔心的情緒強烈且無(wú)法消除，一定要及時(shí)找到專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)師協(xié)助，穩定情緒、冷靜處理所面臨危機。同時(shí)，不要胡思亂想、老往壞處想，盡力做好萬(wàn)全準備，心態(tài)上要維持正面思考。
【5】
如果你的鄰居疑似罹患“新型病毒肺炎”，你可以做什么?
1. 冷靜下來(lái)，回憶自己或家人是否曾與之有過(guò)接觸或接近。如果有，請先進(jìn)行自我隔離、觀(guān)察，并做好相關(guān)生活事宜的準備。記住此時(shí)任何的情緒及煩惱，對你都是沒(méi)有幫助的。
2. 如果你沒(méi)有接觸過(guò)，但可能你周邊的人接觸過(guò)病患，你可以友善地提醒他們，此次新型肺炎病毒的變異情況，我們還未完全把控清楚，最近（至少七天）就不要有任何往來(lái)了——但態(tài)度要保持尊重、鼓勵，避免人際沖突與摩擦。
3. 通知相關(guān)社區、單位、公司或學(xué)校，進(jìn)行環(huán)境消毒和防疫措施。冷靜、關(guān)懷、鼓勵是避免傷害的良方。
【6】
心理衛生從業(yè)者對自己原來(lái)照顧的精神疾病個(gè)案，應注意到哪些可能的沖擊?
疫情對于那些已有情緒困擾的人，是否會(huì )造成影響呢?
有可能。
它對有精神疾病診斷的患者的可能影響如下:
精神分裂癥：妄想型精神分裂癥患者可能會(huì )出現疫情的相關(guān)妄想癥狀，如：認為恐怖份子在空氣中散發(fā)病毒、食物中有病毒污染，或對手要用病毒害他，等等。
抑郁癥：原本就較悲觀(guān)、什么事都不想做；現在更會(huì )覺(jué)得活在世上確實(shí)是多災多難，連呼吸空氣都會(huì )得病，心情更加低落，覺(jué)得無(wú)望無(wú)助、容易哭泣，抑郁癥狀加重，甚至可能出現自殺意念。
躁郁癥：可能覺(jué)得自己身體很好，不需帶口罩，情緒易受影響而較暴躁，較容易與人沖突、爭執，也有可能未經(jīng)仔細評估下主動(dòng)想幫忙做防疫工作，使自己暴露于被感染的風(fēng)險中。
恐慌癥：尤其是合并懼曠癥的患者，原本到人多的地方就容易恐慌發(fā)作而不敢出門(mén)，現在可能因擔心被感染更不敢出門(mén)，或出門(mén)后覺(jué)得壓力大、心情緊張，易增加恐慌發(fā)作，而需隨時(shí)帶藥在身上。
社交恐懼癥：原本就害怕跟人交往，可能會(huì )因為傳染病疫情更逃避社交場(chǎng)合，躲在家里。
強迫癥：許多患者原來(lái)的癥狀就包括怕臟，常常要洗手洗很久；現在可能碰到什么東西就害怕有 病毒而洗得更頻繁更久，以致造成雙手脫皮或龜裂；嚴重者連家門(mén)都不敢出去，反復檢查、清潔家中物品，不敢跟人說(shuō)話(huà)。
創(chuàng )傷后壓力癥候：過(guò)去受到重大創(chuàng )傷（如經(jīng)歷過(guò)512地震、SARS）的患者，容易受到 “新型冠狀病毒肺炎” 事件影響，再度產(chǎn)生強烈的害怕、無(wú)助或驚慌，甚至不斷想到過(guò)去發(fā)生的災難而無(wú)法集中注意力，造成失眠等。
廣泛性焦慮癥：這類(lèi)患者容易因疫情導致的心理壓力而引起焦慮癥狀復發(fā)，常會(huì )出現不安、肌肉緊張、注意力不集中、或失眠，心理會(huì )不斷擔心新型冠狀病毒能會(huì )影響到自己。
身體型疾患或慮病癥：原本就覺(jué)得身體有很多病痛，看遍醫師都找不到原因；最近可能會(huì )因一點(diǎn)感冒或有點(diǎn)咳嗽，擔心是否染上了了 “新型冠狀病毒肺炎”，但對就醫又有猶豫而更增焦慮不安。
性功能障礙：原本因心理因素造成性欲降低或高潮不能者；現又加上擔心對方是否攜帶病原體，心理負荷更大，性生活可能會(huì )更加困難。
失眠癥：白天過(guò)多的資訊焦慮，可能延續到晚上，造成晚上入睡困難。
之所以專(zhuān)門(mén)提及這個(gè)群體，是因為他們原本就對外在壓力或事件較敏感。在 “新型冠狀病毒肺炎” 的信息影響下，可能癥狀更因而惡化。家屬應對他們的病情多加關(guān)心，而患者也需多學(xué)習調適方法，若能及早注意處理，可以讓疫情對患者的沖擊減少。不然，如果此次疫情持續擴大，有可能會(huì )使患者不敢出門(mén)就醫，而讓病情惡化。這將對個(gè)人、家庭或社會(huì )帶來(lái)令人難過(guò)的影響。
以上。
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寫(xiě)在最后的話(huà)：
今天華人心理治療研究發(fā)展基金會(huì )執行長(cháng)王浩威老師聯(lián)系我們，提供了這一本2003年SARS期間，臺灣心理專(zhuān)家們撰寫(xiě)的《SARS安心手冊》。
他交代我們：“如用得上，就盡量用吧?！?/p>
在原始手冊中，字里行間我們讀到到17年前，我們共同抗擊非典時(shí)候珍貴的勇氣、堅定的決心、人與人之間的愛(ài)和善意。也是這個(gè)手冊使我們相信，17年后的今天，沒(méi)有什么是我們應對不了的。
最后向17年前的各位工作人員表示真誠的感謝和敬意：
《SARS安心手冊》策劃編輯：許文耀、王浩威
作者：楊志賢、李慧玟、葛書(shū)倫、陳韺、王行、林朝誠、白雅美、倪 寶珍、林惠芳、莊永毓、胡海國、王智弘、張勻銘、張如穎、羅筠
助理：黃君瑜、曾幼涵、黃梅芳
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